Enflamasyon nedir, nelere sebep olur ve nasıl iyileştirilir?
Enflamasyon, vücudunuzun iyileşmesine ve kendini zarardan korumasına yardımcı olan doğal bir süreçtir. Vücudunuzun enfeksiyon, hastalık veya yaralanmalardan korunma yoludur.
Enflamatuar cevabın bir parçası olarak, vücudunuz beyaz kan hücrelerinin, bağışıklık hücrelerinin ve enfeksiyonla savaşmaya yardım eden sitokin adı verilen maddelerin üretimini artırır.
Enflamasyon (iltihap) akut (kısa süreli) veya kronik olabilir. Akut (kısa süreli) enflamasyonun klasik belirtileri arasında kızarıklık, ağrı, ısı ve şişme vardır. Öte yandan, kronik (uzun süreli) enflamasyon, genellikle vücudunuzda belirgin bir semptom görülmeden ortaya çıkar. Bu tür iltihaplanma, diyabet, kalp hastalığı, yağlı karaciğer hastalığı ve kanser gibi hastalıklara yol açabilir. Kronik iltihaplanma haftalar, aylar veya yıllar sürebilir ve çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir.
Yazımızda yer alan öneriler de, kronik enflamasyonun önlenmesinde ve geri döndürülmesinde kullanabileceğiniz beslenme ve yaşam şekli değişiklikleri için örneklerdir. Kronik inflamasyon, uzun süreli fazla kilo ya da obezite olduğunda veya stres altındayken de meydana gelebilir.
Yüksek miktarda şeker ve yüksek fruktozlu mısır şurubu kullanmak özellikle zararlıdır. İnsülin direncine, diyabet ve obeziteye yol açabilir. Bilimsel çalışmalar, beyaz ekmek gibi bir çok rafine karbonhidrat tüketmenin inflamasyona, insülin direncine ve obeziteye katkıda bulunabileceğini göstermiştir.
Bunların dışında, trans yağ içeren işlenmiş ve paketlenmiş gıdaların tüketilmesinin, inflamasyonu artırdığı ve arterlerinizi tutan endotelyal hücrelere zarar verdiği gösterilmiştir.
Birçok işlenmiş gıdada kullanılan bitkisel yağlar, bir diğer olası etkendir. Düzenli tüketim, omega-6 ile omega-3 yağ asitlerinin dengesizliğine, bu da yine enflamasyonun artmasına neden olabilir.
Aşırı alkol kullanımı da ciddi enflamatuar etkilere neden olabilir.
Ek olarak, çok fazla oturmayı içeren aktif olmayan bir yaşam tarzı, uyku bozuklukları inflamasyonu artırabilecek önemli bir diyet dışı faktörlerdir.
Diyetinizin Rolü
Enflamasyonu azaltmak istiyorsanız, daha az enflamatuar yiyecek ve daha fazla anti-inflamatuar yiyecekler yiyin.
Diyetinizi antioksidan içeren besin maddeleri yoğun gıdalar üzerine düzenleyin ve işlenmiş ürünlerden kaçının. Antioksidanlar serbest radikallerin seviyelerini azaltarak çalışırlar. Bu reaktif moleküller, metabolizmanızın doğal bir parçası olarak yaratılır, ancak kontrolde tutulmadıklarında inflamasyona neden olabilirler.
Akdeniz diyeti, anti-inflamatuar olarak kabul edilen bir diyet, CRP ve IL-6 gibi enflamatuar belirteçlerin azaldığı gösterilmiştir.
Anti-inflamatuar diyetiniz her öğünde sağlıklı protein, karbonhidrat ve yağ dengesi sağlamalıdır. Vücudunuzun vitamin, mineral, lif ve su ihtiyacını da karşıladığınızdan emin olun.
Düşük karbonhidrat diyeti de özellikle obez olan veya metabolik sendromu olan kişilerde inflamasyonu azaltır. Ayrıca vejeteryan diyetler de inflamasyonu düşürmeye yardımcıdır.
Kaçınılması gereken yiyecekler
(Bunları en aza indirmeyi veya kesmeyi düşünün)
Şekerli içecekler ve meyve suları
Rafine edilmiş karbonhidratlar: Beyaz ekmek, beyaz makarna vb.
Tatlılar: Kurabiye, şekerleme, kek ve dondurma
İşlenmiş et: Salam, sucuk, sosis vb.
İşlenmiş aperatif yiyecekler: Krakerler, cipsler ve simit
Yağlar: Mısır yağı gibi işlenmiş tohum ve bitkisel yağlar, Trans yağlar
Alkol: Aşırı alkol tüketimi
Daha çok tüketilmesi gereken antienflamatuar gıdalar
Sebzeler: Brokoli, lahana, Brüksel lahanası, pazı, karnabahar, tüm koyu yeşil yapraklılar vb.
Meyve: Özellikle nar, kırmızı üzüm, böğürtlen, kiraz vb gibi koyu kırmızı meyveler
Yüksek yağlı meyveler: Avokado ve zeytin
Sağlıklı yağlar: Soğuk sıkım zeytinyağı, avocado yağı ve hindistancevizi yağı
Yağlı balık: Somon, sardalya, uskumru, hamsi
Badem, ceviz, fındık ve diğerleri
Bitter çikolata
Baharatlar: Zerdeçal, zencefil, sumak, kırmızı biber, tarçın, kişniş ve diğerleri
Yeşil çay
Kırmızı şarap (haftada bir-iki gün, birer kadeh)
Diğer inflamasyonu azaltıcı öneriler
Takviyeler: Balık yağı, kurkumin ve antioksidanlar inflamasyonu azaltmakta kullanılabilir.
Düzenli egzersiz: Egzersiz, enflamatuar belirteçleri ve kronik hastalık riskini azaltabilir.
Uyku: Yeterince uyumak son derece önemlidir. Araştırmacılar kötü bir gece uykusunun iltihabı arttırdığını bulmuşlardır.
ÖZET
Kronik iltihap sağlıksızdır ve hastalıklara yol açabilir. Hastalık haline gelmeyen pek çok rahatsızlığın, şikayetlerin, yorgunluğun arkasında kronik inflamasyon olabilir. Çoğu durumda, diyet ve yaşam tarzı inflamasyonu daha da kötü hale getirir.
Kişiye özel, doğru bir anti-enflamatuar diyet ve yaşam tarzının ardından, inflamasyon belirtilerini düzeltebilir ve birçok hastalık riskini azaltabilirsiniz. Artrit, inflamatuar barsak sendromu, lupus ve diğer otoimmün bozuklukların semptomlarının iyileştirilmesi, obezite, kalp hastalığı, diyabet, depresyon, kanser ve diğer hastalıkların riskini azaltabilirsiniz.
Kanınızdaki inflamatuar göstergelerde azalma, daha iyi kan şekeri, kolesterol ve trigliserit seviyeleri ile birlikte, enerjinizde artış ve ruh halinde iyileşme sağlayabilirsiniz.
Daha sağlıklı olmak, kronik hastalıklardan kurtulmak ya da korunmak ve mutluluğunuzu arttırmak için, anti-inflamatuar gıdaları seçmeyi, dengede aktif olmayı, bilincinizi arttırmayı ve yaşam kalitenizi iyileştirmeyi hedeflemelisiniz.
Sevgilerimle.